Дыхательная гимнастика при сердечной недостаточности

Дыхательная гимнастика делает невозможное!

Это — самая распространенная форма лечебной физкультуры. Для нее практически нет противопоказаний.

Применяется при заболеваниях органов дыхания, брюшной полости, гинекологических, при сердечной недостаточности. Дыхательные упражнения могут делать и те, кто ослаблен длительными хроническими недугами или является лежачим больным, и многие другие.

Выполняются дыхательные упражнения в том числе и с целью восстановления ритма дыхания после физической нагрузки. С их помощью можно решать и специальные задачи, что особенно актуально для людей, страдающих различными видами заболеваний. Например, дыхательные упражнения способствуют профилактике и устранению застойных явлений в легких при хронической сердечной недостаточности, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие инфекционного процесса в органах дыхания. При регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды таких упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу, изменяют внутрибрюшное давление, улучшают работу органов брюшной полости, нормализуют перистальтику кишечника, предупреждают развитие запоров. Показаны дыхательные упражнения и беременным женщинам.

Различают статические и динамические дыхательные упражнения. Статические — это те, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. К ним относятся обучение рациональному дыханию, в том числе и при ходьбе, дыхание с участием различных отделов легких (верхнегрудное, среднегрудное, нижнегрудное, диафрагмальное), дыхание с сопротивлением, с задержкой на вдохе или выдохе, с произнесением звуков (звуковые упражнения).

Обучение рациональному дыханию сводится к тому, что вдох должен производиться обязательно через нос, так как через него в организм попадает на 25 проц. воздуха больше, воздух согревается, увлажняется, пыль оседает на слизистых оболочках носовых ходов и не проникает в легкие. Выдох должен быть ритмичный, плавный и продолжительный через рот и в 2—3 раза длиннее вдоха, затем желательна пауза, равная по длительности вдоху: соотношение фаз дыхания 1:3:1.

Например, из исходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях. Плавный вдох через нос, выдох без усилий, более продолжительный, чем вдох, через чуть приоткрытый рот. Постарайтесь ощутить движение ребер и сохранить правильное соотношение фаз дыхательного акта.

При ходьбе ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов (на 1—2 шага делать вдох, а на 3—4 шага — выдох). Постепенно вдох следует углублять, а выдох — удлинять.

Дыхание с участием различных отделов легких выполняется из различных исходных положений: сидя, стоя, лежа.

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии), положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Для освоения методики среднего дыхания нужно положить ладони на ребра по обе стороны грудной клетки и следить за их опусканием и расширением грудной клетки. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, ребра поднимаются и расширяется грудная клетка. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными.

Диафрагмальное, или нижнегрудное, дыхание можно выполнять из исходного положения лежа, сидя, откинувшись на спинку стула, сидя в «облегченном положении», т. е. специфическая поза, которую больной с обструкцией бронхов невольно принимает при удушье: руки упираются ладонями в бедра, ноги согнуты, центр тяжести смещен вперед. Для овладения навыком такого дыхания необходимо следить за выпячиванием и подтягиванием передней брюшной стенки, можно положив ладони на живот. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Из «облегченного положения» можно выполнять еще один вид статических дыхательных упражнений — активный выдох под тяжестью грудной клетки.

Дыхание с сопротивлением эффективно для укрепления дыхательных мышц и профилактики образования спаек при воспалительных процессах органов грудной полости и после операции на них. К дыханию с сопротивлением относятся выдох через соломинку в емкость, наполненную жидкостью, надувание резиновых шаров и игрушек, пускание мыльных пузырей, выдох сквозь плотно сжатые губы.

Например, исходное положение сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Ладонь положить на грудную клетку, чтобы контролировать амплитуду дыхания. Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох; пауза между вдохом и выдохом естественная, без задержки.

Дыхание с задержкой тренирует функцию сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания, хорошо снимает спазм бронхов, снижает общую возбудимость. Для овладения методикой дыхания с задержкой сделайте глубокий вдох, выдох, задержка дыхания. Можно делать задержку дыхания как на фазе вдоха, так и на выдохе (вдох — пауза, выдох — пауза, вдох — пауза, выдох — пауза). Вначале паузы длятся 2—3 сек., постепенно увеличивается их продолжительность, вплоть до 10 сек.

Например, из исходного положения сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Вдохнуть спокойно, плавно выдохнуть, задержать дыхание, можно зажав нос. Задержка не предельная, дыхание начинать с плавного вдоха. Время выполнения упражнения 30—60 сек.

Динамическими называются дыхательные упражнения, которые осуществляются одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, а они в свою очередь будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.

Вдох усиливают отведение рук в сторону, за голову, разгибание и наклоны туловища назад, выдох усиливают опускание и сведение рук, наклоны туловища вперед, приведение ног к животу.

Примеры динамических дыхательных упражнений

  • 1. Из исходного положения сидя на стуле или стоя поднять руку вперед и вверх — вдох, плавно опустить вниз (выдох). После паузы в 2—3 секунды выполнить то же другой рукой. Во время паузы мышцы рук и всего тела должны быть расслаблены.
  • 2. Исходное положение то же. На вдохе приподнять плечи, на выдохе опустить и расслабиться.
  • 3. Исходное положение стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены в замок. Поднять прямые руки вверх, ладонями кверху, потянуться, прямую ногу отставить назад на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Естественная пауза. Все движения должны быть плавными.
  • 4. Исходное положение сидя на краю стула, ноги в упоре. Руки к плечам — вдох, подтягивая поочередно каждую ногу к груди — выдох. В конце этого движения откашляться, если есть потребность, затем расслабиться.
  • 5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 30—40 секунд имитировать движениями рук отталкивание палками при ходьбе на лыжах. Толчок выполняется с силой.
  • 6. Исходное положение то же. Имитировать ходьбу на лыжах: руки вперед — вдох, глубокое приседание, руки назад, как при спуске с горы, — выдох. Выполнять до легкой усталости.
  • 7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке поднять кверху и отвести немного назад. Поднявшись на носки и прогнувшись — вдох, опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед, вниз и назад (имитируя движение, как при рубке дров), а затем — громкий и сильный выдох, можно с произнесением звуков.

Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук;

Читать еще:  Сердечно почечная недостаточность

Андрей ПРИСТРОМ, доктор медицинских наук, доцент

Белорусская медицинская академия последипломного образования

Лечение Сердечной Астмы — Медикаменты, Йога, Дыхательная Гимнастика и Спорт

Сердечная астма является серьезным осложнением некоторых заболеваний сердца, и характеризуется возникновением удушья и одышки. Во время приступа у пациента появляется беспокойство, чувство нехватки воздуха, затруднение вдоха, тяжесть или стеснение в области левой половины грудной клетки, сухой навязчивый кашель. Приступ сердечной астмы — это состояние, требующее неотложной помощи, в ином случае существует большой риск развития отека легких.

Патогенез сердечной астмы

Механизм возникновения сердечной астмы довольно сложный. Главным моментом является острая недостаточность левых отделов сердца (предсердия и/или желудочка), которая приводит к застою крови в легочных венах. Обмен кислорода и углекислого газа в легких замедляется, наступает кислородное голодание (гипоксия), которое и приводит к вышеуказанным симптомам.

Так как ночью в горизонтальном положении к сердцу кровь поступает более легко, и нагрузка несколько увеличивается, то и приступы сердечной астмы обычно возникают именно ночью. Днем же их может спровоцировать эмоциональная или физическая активность, а также приступ стенокардии или резкое повышение артериального давления. Перед дневными приступами пациент обычно заранее может ощущать сердцебиение, чувство стеснения в грудной клетке – так называемые предвестники.

Если вовремя не предпринять меры для лечения сердечной астмы, то приступ может перерасти в отек легких, и вероятность летального исхода в этом случае довольно велика.

Медикаментозное лечение сердечной астмы

Как известно, лучшее лечение болезни — это ее профилактика. Специалисты считают, что прежде всего терапия сердечной астмы заключается в лечении того заболевания, которое к ней привело. Если это ишемическая болезнь сердца с атеросклерозом коронарных артерий, то прием нитропрепаратов, которые расширяют сосуды, питающие сердце, позволит заодно избежать и приступов астмы сердца. При гипертонической болезни прием гипотензивных лекарственных средств будет препятствовать излишней нагрузке на левый желудочек сердца, и таким образом, послужит профилактикой сердечной астмы.

Если причиной сердечной астмы является стеноз митрального клапана, то избежать приступов вероятно поможет лишь хирургическое вмешательство. В настоящее время существуют малоинвазивные методики, не требующие обширной операции. Возможно проведение как пластики сердечного клапана, так и его замены специальным протезом.

При миокардитах и кардиомиопатиях показано назначение кардиотропных препаратов, которые будут улучшать функцию миокарда, и тем самым благоприятно отражаться на сократительной способности сердечной мышцы.

Если сердечную астму провоцируют пароксизмы мерцательной аритмии, то необходим постоянный прием лекарственных препаратов, нормализующих сердечный ритм. В некоторых случаях пациентам устанавливаются специальные устройства («водители ритма»), которые посылают электрические импульсы к миокарду и нормализуют ритм сокращений сердца.

Если же приступ сердечной астмы все же возник, то требуется немедленное лечение. Прежде всего необходимо посадить больного (чтобы нижние конечности были опущены вниз), обеспечить ему доступ свежего воздуха или кислородную ингаляцию. На конечности можно наложить жгуты (для сдавливания поверхностных вен и уменьшения возврата крови к сердцу). Накладывать жгуты нужно осторожно, пульсация артерий должна сохраняться. Снимать их нужно каждые 30 минут, с перерывом 5-10 минут.

Под язык необходимо дать 2-3 таблетки нитроглицерина (повторить 1-2 раза через 5-10 минут). Очень удобен и эффективен в использовании нитроглицерин в спрее (Нитроминт, Нитроспрей). В некоторых случаях одного этого препарата бывает достаточно, с его помощью достигается функциональная разгрузка сердца.

Дальнейшую терапию проводит только врач. Она может включать мочегонные (Фуросемид), противоастматические средства (Эуфиллин), сердечные гликозиды (Строфантин, Дигоксин). Кроме этого эффективным может быть подкожное введение Морфина иди Дроперидола, эти средства устраняют выраженное беспокойство, которое так характерно для приступов. Введение любых лекарственных препаратов проводится под контролем пульса и артериального давления пациента. При признаках угнетения дыхательного центра показано введение камфоры, кордиамина, лобелина.

Лечение сердечной астмы с помощью дыхательной гимнастики

Специалистами была доказана эффективность дыхательной гимнастики не только при болезнях дыхательной системы, но и сердечно-сосудистой. Существует множество авторских методик, самая известной из которых является парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. При выполнении упражнений по этой методике происходит усиление газообмена в альвеолах легких, и насыщение крови кислородом увеличивается. Активная физическая работа конечностей во время дыхательных упражнений позволяет усиливать внутреннее тканевое дыхание и улучшать усвояемость кислорода. Однако, кардиологи рекомендуют использовать дыхательную гимнастику только для профилактики приступов сердечной астмы. Дыхательная гимнастика Стрельниковой показана при сердечной недостаточности, гипертонической болезни, постинфарктном кардиосклерозе и многих других болезнях сердца. Конечно терапевтический эффект будет достигнут только при регулярном ежедневном выполнении упражнений. Мы не будем приводить в настоящей статье всю методику, так как она довольно обширна. Вы сможете найти ее в интернете или книжном магазине.

Лечение сердечной астмы с помощью йоги

Специалисты по нетрадиционным методикам считают, что занятия йогой наряду с другими видами лечения помогают нормализовать кровяное давление, сердечный ритм и улучшать работу сердца по перекачиванию крови. Конечно с помощью йоги снять острый приступ сердечной астмы невозможно. Но для их профилактики йогу можно эффективно использовать. Применяются следующие дыхательные практики — Дирга Пранаяма, Нади Шотхана Пранаяма. Эти методики помогают восстановить нормальный сердечный ритм и улучшить насыщение крови кислородом. Кроме этого могут использоваться асаны, например, специальный комплекс «Грудь и сердце», а также позы удлиняющие позвоночник (с их помощью уменьшается нагрузка на сердце) и Шавсана (поза для глубокой релаксации — позволяет снизить артериальное давление).

Физические упражнения при сердечной астме

Все специалисты единогласно рекомендуют пациентам с сердечной астмой обязательно заниматься адекватными физическими нагрузками, так как они тренируют миокард и замедляют течение болезни. Но нагрузки для таких пациентов должны подбираться строго под контролем врача, так как излишняя физическая активность может спровоцировать приступ астмы сердца. Полный отказ от физических нагрузок приведет только к ухудшению состояния и будет способствовать инвалидизации. Особенно полезны для пациентов с патологией сердечно-сосудистой системы прогулки пешком, плавание, дыхательная гимнастика. Важно тщательно контролировать состояние больного после нагрузки — если после «тренировки» его беспокоят утомление и слабость, то интенсивность занятий нужно снизить. Естественно, что физические нагрузки противопоказаны при приступе сердечной астмы или появлении его предвестников.

В заключении хотелось бы отметить, что лечение сердечной астмы необходимо начинать с терапии основного заболевания. Предотвратить приступ астмы сердца гораздо легче, чем его купировать, поэтому все усилия нужно сосредоточить на профилактике. Кардиологи рекомендуют использовать не только традиционное медикаментозное лечение, но и адекватные физические нагрузки, дыхательные упражнения, йогу. Обратите внимание, что любые методики нужно осваивать под врачебным контролем.

Читать еще:  Мочегонные травы при сердечной недостаточности

Об авторе

Ольга — молодой журналист, с большим интересом к медицине в целом и гомеопатии в частности. Ольга закончила Брянский государственный университет имени академика И. Г. Петровского и сейчас ведет новостные разделы в нескольких местных медицинских газетах.

Образ жизни при сердечной недостаточности

Заболевания сердца по статистике являются наиболее распространенной причиной смертности населения во всем мире. И не последнюю роль в этом списке играет сердечная недостаточность. Она возникает в том случае, когда сердце уже не может полноценно выполнять свои основные функции по обеспечению клеток организма кислородом и питательными веществами. Как показывает практика, наилучшим способом снизить вероятность возникновения заболевания является своевременная профилактика сердечной недостаточности.

Аэробные упражнения

Приведем список наиболее распространенных упражнений, предназначенных для профилактики сердечной недостаточности.

  • Сесть на стул, чтобы руки свободно могли висеть. Поочередно поднимать левую и правую руки. Когда рука поднимается, делать вдох. Когда опускается — выдох. Повторить хотя бы 5 раз.
  • Упражнение стоя. Любая из ног отводится в сторону, при этом делается вдох. Рука удерживается 2-3 секунды, после чего опускается на выдохе. То же самое сделать с другой ногой. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
  • Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки повторяются 5-10 раз.
  • Упражнение на стуле. Сидя на стуле имитировать медленную езду на велосипеде, перебирая ногами. Упражнение делать в течение 30-40 секунд.
  • Аналогично предыдущему имитировать частую ходьбу. Колени поднимать настолько высоко, насколько позволяет тело. Повторять упражнение 2-3 минуты.

Какие препараты полезно принимать для профилактики сердечной недостаточности

Прежде чем начинать прием того или иного препарата, следует проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку инструкция обычно сообщает только приблизительную информацию. Врач же сможет подобрать лекарство в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Также стоит учитывать, что нет универсального средства против сердечной недостаточности. Лекарств много, и каждое из них оказывает свое действие. Поэтому далеко не факт, что для двух разных пациентов потребуется один и тот же препарат.

Медицина 2.0

Лечебная гимнастика при сердечной астме

Сердечной астмой называют приступы одышки, доходящей до степени удушья. Причина одышки и удушья заключается в застое крови в легочных венах из-за трудности ее оттока в левый желудочек сердца. Застой крови в малом круге кровообращения возникает в основном из-за слабости мышц левого желудочка при нормальной деятельности правого отдела сердца. В этом случае жидкая часть крови (плазма) выходит за пределы кровеносных сосудов легких и пропитывает собой их ткань и даже мелкие бронхи. Легочная ткань отекает, затрудняется дыхание, появляется одышка, а в тяжелых случаях – удушье.

Сердечная астма возникает в следующих случаях:

– сужение левого атриовентрикулярного отверстия (митральный стеноз);
– левожелудочковая сердечная недостаточность при миокардите;
– острый инфаркт миокарда;
– обширный кардиосклероз;
– аневризм левого желудочка;
– аортальный порок сердца;
– недостаточность митрального клапана;
– повышение артериального давления (АД), сопровождающееся перенапряжением миокарда левого желудочка.

Возникновению сердечной астмы способствуют увеличение объема кровообращения (например, при физических нагрузках, лихорадке), массы циркулирующей крови (например, при беременности, после введения в организм больших количеств жидкости и др.), а также горизонтальное положение больного; при этом создаются условия повышенного притока крови к легким. Из-за застоя крови и увеличения давления в легочных капиллярах развивается отек легких, нарушающий газообмен в альвеолах и проходимость бронхиол, с чем связано возникновение одышки; в некоторых случаях нарушение дыхания усугубляется рефлекторным бронхоспазмом.

В целях профилактики сердечной астмы, если нет противопоказаний, можно делать специальную лечебную гимнастику.

Упражнение № 1. Исходное положение – стоя. Выполняйте ходьбу на месте со сменой темпа через 30 секунд в течение 1 минуты.

Упражнение № 2. Исходное положение – стоя, кисти поднимите к плечам. Выполняйте ходьбу на месте с вращением рук в плечевых суставах в обе стороны в течение 1 минуты.

Упражнение № 3. Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширине плеч. Выполняйте наклоны туловища назад, одновременно поднимая руки вверх и делая вдох, затем выполните наклон туловища к левой ноге, одновременно опуская к ней руки и делая выдох. Повторите то же упражнение, но к правой ноге. Повторите 12 раз.

Упражнение № 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте поворот туловища в левую сторону, одновременно разводя руки в стороны и делая вдох. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох. Повторите то же упражнение в правую сторону. Повторить 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте поворот туловища влево, одновременно повернув руки влево и присев на левую ногу. Повторите то же в правую сторону. Повторите 7 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6. Исходное положение – стоя. Поднимайте руки через стороны вверх, одновременно выполняя вдох в течение 4 секунд, затем опускайте руки через стороны вниз с одновременным выдохом в течение 6 секунд. Постойте после выдоха, задержав дыхание, в течение 7 секунд. Повторите 8 раз.

Упражнение № 7. Исходное положение – стоя, левую руку поднимите вверх. Смените руки. Повторите 12 раз.

Упражнение № 8. Исходное положение – стоя, кисти поднимите к плечам. Разгибайте руки верх, одновременно выполняя вдох в течение 4 секунд, затем возвратитесь в исходное положение, одновременно выполняя выдох в течение 6 секунд. После выдоха сделайте паузу в течение 7 секунд. Повторите 8 раз.

Упражнение № 9. Исходное положение – стоя, ноги поставьте на ширину плеч, немного наклоните туловище вперед. Выполняйте попеременные махи выпрямленными руками вверх-вниз. Повторите 20 раз.

Упражнение № 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, туловище немного наклоните вперед. Разводя руки в стороны, выпрямите туловище, скрещивая руки на груди, немного наклоните туловище. Повторите 8 раз.

Упражнение № 11. Исходное положение – стоя, руки поднимите вверх. Выполняйте приседания, опуская руки вниз и одновременно делая выдох, затем возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Повторите 15 раз.

Упражнение № 12. Исходное положение – стоя. Выполняйте бег трусцой, придерживаясь следующего ритма дыхания: на 4 шага – вдох, на 6 шагов – выдох, на 7 шагов – пауза. Продолжительность бега 1 минута.

Упражнение № 13. Исходное положение – стоя. Сделайте широкий выпад левой ногой вперед, одновременно разводя руки в стороны. Затем в этом положении выполните 6 пружинящих покачиваний вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же с правой ноги.

Упражнение № 14. Исходное положение – лежа на спине, подняв вверх левую ногу. Смените положение ног. Повторите 15 раз.

Упражнение № 15. Исходное положение – лежа на спине, положив левую руку на грудь, а правую на живот. Дышите животом. Вдох в течение 4 секунд, выдох в течение 6 секунд, пауза в течение 7 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение № 16. Исходное положение – лежа на спине. Поднимайте руки вверх, одновременно совершая вдох, затем сгибайте левую ногу, обхватив ее руками и прижимая к животу, одновременно совершая выдох. При выдохе поднимайте голову по направлению к ноге. Повторите 7 раз.

Упражнение № 17. Исходное положение – встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Наклоняйте голову назад, прогибаясь в пояснице и одновременно совершая вдох, затем наклоняйте голову вперед, округляя спину и совершая выдох. Держите паузу в дыхании в исходном положении в течение 7 секунд. Повторите 8 раз.

Упражнение № 18. Исходное положение – встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти. Выполняйте вращения головой в обе стороны. Повторите 8 раз.

Упражнение № 19. Исходное положение – стоя. Выполняйте ходьбу на месте: на 4 шага – руки вверх, вдох; на 6 шагов – руки вниз, выдох; на 7 шагов – пауза. Повторить 6 раз.

Упражнение № 20. Исходное положение – стоя. На счет 1–2 – 3–4 выполняйте «ласточку» на левой ноге. На счет 1–2 – 3–4 – 5–6 задержитесь в этом положении. На счет 1–2 – 3–4 – 5–6 – 7 возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение на правой ноге. Старайтесь не сгибать опорную ногу. Повторите 4 раза.

Упражнение № 21. Исходное положение – стоя. Поднимайте руки вверх через стороны, одновременно вытягивая в сторону левую ногу и совершая вдох, – 4 секунды. Возвратитесь в исходное положение, одновременно совершая выдох, – 6 секунд. Пауза – 7 секунд. Выполните то же упражнение с участием правой ноги. Повторите 8 раз.

Упражнение № 22. Исходное положение – стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Выполняйте наклон туловища назад, поднимая мяч вверх – за голову, одновременно делая вдох, – 4 секунды. Выполняйте наклон туловища вниз, мяч опускайте вниз с одновременным выдохом – 6 секунд. Выпрямитесь во время дыхательной паузы – 7 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение № 23. Исходное положение – стоя. Поднимайте руки вверх через стороны с одновременным вдохом, затем, расслабив кисти, предплечья и плечи, опустите руки вниз, одновременно совершая выдох. Повторите 5 раз.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector