Гипертензия для ягодиц

Гиперэкстензия — самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

Мышцы спины относятся к самым крепким мышцам человеческого тела. Они вынуждены каждый день переносить тяжелую нагрузку. У некоторых людей под действием сильной ежедневной нагрузки становится ослабленной, что в скором времени приводит к ухудшению осанки. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно выполнять гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает переразгибание или перерастяжение. Это упражнение относится к категории вспомогательных. Какие мышцы работают и развиваются благодаря гиперэкстензии? Оно прекрасно разрабатывает мышцы нижней части спины, подтягивает ягодицы, а также дает сильную нагрузку на бедренные мышцы.

Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.

Правильная техника

Во время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола. Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

    Правильно настроить тренажер. На каждом козле для гиперэкстензии есть удобные рычаги, позволяющие выставить высоту тренажера по вашему росту. Во время выполнения разгибания конечности и спина не должны скучиваться.

Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.

Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.

После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.

  • Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.
  • О том, как правильно делать гиперэкстензию и его технику выполнения смотрите на видео:

    Безопасность

    Гиперэкстензия – это несложное упражнение. По этой причине оно рекомендуется для выполнения всем, даже спортсменам-подросткам. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, но только в том случае, если выполняется правильно. Любое неверное движение может привести к травме.

    Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, необходимо заранее проверить, насколько устойчиво стоит тренажер. Если он немного шатается, то нужно попросить своего напарника подержать за ножки. Это действие существенно снизит риск падения.

    Также нужно проследить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина должны всегда быть прямыми. Ни в коем случае не стоит округлять спину, так как длительные тренировки в таком положении могут привести к искривлению позвоночника и ухудшению осанки.

    Типичные ошибки

    Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.

    Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.

    Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.

    Рыбий жир: инструкция по применению, советы и предупреждения.

    Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

    Экипировка

    Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.

    Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

    Полезные советы

    Гиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для мышц спины, но его можно сделать более действенным, применив утяжеление. Однако при этом нужно следить за своей осанкой, а также за положением ног. Они должны хорошо облокачиваться на валики. Руки при этом желательно держать скрещенными на груди.

    Оптимальным углом для выполнения разгибания спины считается 45 градусов. В таком положении невозможно травмировать позвоночник. При это бедра не должны мешать выполнению упражнения. Если они не умещаются на подушках, то следует немного сместить ось тренажера.

    Увеличить пользу гиперэкстензии можно с помощью утяжеления. В выборе снаряда нужно руководствоваться удобством, так как ту же гантель сложно удержать на груди. Именно поэтому для гиперэкстензии хорошо подойдут блины и грифы.

    Заключение

    Красивая спина – это залог здоровья каждого человека, поэтому гиперэкстензией нельзя пренебрегать. Правильно выполнение упражнения позволяет максимизировать нагрузку на спину, а также способствует улучшению осанки. Даже после месяца занятий на этом тренажере можно заметить результат.

    Читать еще:  Конкор кор и гипертензия

    Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

    Кудашкина Дарина

    Писатель и эксперт / Опубликовано

    Поделиться этой страницей

    Гиперэкстензия – самое излюбленное упражнение многих в тренажерном зале. Даже у новичков оно пользуетс особой популярностью, именно благодаря кажущейся на первый взгляд простоте техники: «А в чем сложность? Нагнулся, разогнулся».

    Есть несколько важных деталей, которые часто упускаются из внимания. В этой статье мы внимательно рассмотрим каждую из них, а также самые распространенные ошибки и разные варианты выполнения этого упражнения для того, чтобы простое сгибание-разгибание все-таки превратилось в эффективное упражнение для укрепления и проработки мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

    Гиперэкстензия – многосуставное упражнение, воздействующее на разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра (двуглавая и полусухожильная) и ягодичные мышцы. Выполняется как в виде отдельного упражнения, так и в качестве добивающего после выполнения более «тяжелых» многосуставных упражнений: становой тяги, тяги штанги в наклоне и приседаний со штангой. Некоторые практикуют его в качестве разминки перед становой тягой или приседаниями, но этот способ не пользуется особой популярностью, ,так как «забивает» поясницу и следующие упражнения выполнять становится труднее.

    «Классическая» гиперэкстензия

    Выполняется в специальном тренажере, фиксирующем ноги в одном положении – одна из модификаций «римского стула».

    Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно выставить параметры тренажера: встаньте на тренажер и убедитесь, что высота упора расположена примерно на уровне ягодичной складки. В случае необходимости опустите или поднимите его до нужной высоты. Угол наклона упорной скамьи — 45 о.

    — После регулировки заведите ступни под опорный валик и поставьте стопы строго параллельно друг другу. Руки скрестите на груди. Взгляд вперед . Это и будет исходным положением.

    — На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, в котором все тело будет представлять прямую линию.

    ! На всем диапазоне движения сохраняются естественные изгибы позвоночника, как в грудном, так и в поясничном отделе.

    Одна из самых распространенных и самых грубых ошибок – попытка сдвинуть акцент в строну ягодичных мышц за счет округления спины. Упражнение, более известное, как «ягодичная гиперэкстензия» основывается на целенаправленном округлении позвоночника в грудном отделе (увеличивается грудной кифоз), за счет чего при выполнении упражнения из работы «выключаются» мышцы поясницы, а всю нагрузку забирают ягодичные. Но вспомним, что при любых наклонах, тела позвонков меняют свой угол (соответственно, края их сближаются, пульпозное ядро смещается и давит на фиброзное кольцо, которое в свою очередь стремится к задней продольной связке). При создании увеличенного грудного кифоза в таком случае мышцы, разгибающие ,позвоночник, создают еще большую компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх. Возникает сильная нестабильность позвоночника, риск заработать остеохондроз и повредить связки — такой вариант упражнения травмоопасен.

    Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере

    Перед выполнением таким же образом подготавливаем тренажер: передний валик должен располагаться у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба туловища, а задний валик — чуть выше ахиллова сухожилия. Руки скрещены на груди. Позвоночник сохраняет естественные изгибы на всей траектории движения.

    — На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение, в котором все тело будет составлять прямую линию.

    Регулируя расположение нижних валиков, можно сместить нагрузку в сторону ягодичных мышц или в сторону поясницы: чем выше (ближе относительно колена) располагается валик, тем больше задействуются ягодичные мышцы и меньше поясница и наоборот.

    Обратные гиперэкстензии

    В отличие от двух предыдущих вариантов, в этом закрепляется верхняя половина туловища, а не ноги. Задействуются те же мышцы, что и при классической гиперэкстензии, но акцент нагрузки смещается в сторону мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

    Так как корпус зафиксирован, движение происходит только в одном суставе – тазобедренном, что сводит к минимуму риск травм позвоночника.

    Это упражнение используется не только для укрепления и развития мускулатуры, но и в качестве профилактики при болях в пояснице, связанных с проблемами позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии).

    Выполнять его можно как в специальном тренажере, так и при помощи скамьи для жима, тренажера для классической гиперэкстензии, обычной горизонтальной скамьи и многих других тренажеров.

    Техника выполнения на специальном тренажере: Перед выполнением подготовьте тренажер, изменив под себя длину скамьи так, чтобы в положении лёжа руки могли крепко держаться за поручни, а таз был полностью помещен на тренажер.

    — Исходное положение: лежа на скамье, руки на поручнях, лопатки сведены. Ноги чуть согнуты в коленях, свисают, но не касаются пола. На выдохе поднимите ноги до горизонтали с телом или чуть выше, в момент пикового сокращения задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, подконтрольно медленно опуская ноги, до ощущения легкого растяжения в целевых мышцах.

    Примечания:

    — Не стоит разводить ноги в момент подъема, даже если кажется, что таким образом нагрузка сместится на средние ягодичные. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы, а нагрузка на средние ягодичные мышцы все равно остается несущественной.

    Читать еще:  Симптоматическая гипертензия код по мкб 10

    — Если хотите сильнее нагрузить бицепс бедра, заверните носки ступней внутрь.

    — Корпус должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным на всей траектории движения: при подъеме ног не пытайтесь помочь себе, выгибая спину.

    — Выполняйте упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя были напряжены.

    — Не пытайтесь раскачиваться, помогая себе поднять ноги за счет инерции, это создает риск получения травмы спины.

    — Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать собственные отягощения тренажера, зажатый между ногами фитбол, гантель, можно надеть на ноги утяжелители, но начинать нужно только со своим весом.

    1) На скамье для «классической» гиперэкстензии.

    Для принятия исходного положения предварительно отрегулируйте под себя высоту опорной платформы, затем перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, руками возьмитесь за опорную платформу для ступней, голову уприте в опорные валики, слегка согнутые ноги опустите к полу. Выполнять по аналогии с обратной гиперэкстензией в тренажере.

    2) На скамье для жима или горизонтальной скамье.

    Опустите корпус на скамью так, чтобы таз был полностью погружен на тренажер, руками возьмитесь за края скамьи. На выдохе поднимите слегка согнутые в коленях ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе медленно опустите ноги, сгибая их в коленном суставе так, чтобы они не коснулись пола.

    Гиперэкстензия – многофункциональное упражнение, которое может служить отдельным, разминочным и добивающим упражнением, поможет проработать и укрепить крупные мышечные группы (разгибатели спины, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра), а также послужить мерой профилактики при некоторых проблемах с позвоночником. Техника его выполнения довольно проста, но, как и в любом упражнении, любая ошибка может привести к травме. Поэтому необходимо учитывать все, даже самые мелкие детали.

    Тренируйтесь с умом, и результат не заставит себя долго ждать.

    Гиперэкстензия

    Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.

    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    Общая информация

    Гиперэкстензия видео


    Как делать упражнение

    1. Займи исходное горизонтальное положение лицом вниз на римском стуле таким образом, чтобы верхняя часть бедер была зафиксирована на упоре.
    2. Придерживаясь за рукоятки тренажера, закрепи ступни под нижними валиками (упор приходится на ахиллово сухожилие или чуть выше),”вытянись в струнку” и сведи лопатки. При необходимости упор для ног можно переместить, регулируя под свой рост.
    3. Соверши вдох и плавно наклони корпус вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе — чуть ниже параллели с полом.
    4. На выдохе изолированно сокращая выпрямители спины, подними корпус до исходного положения, в котором торс и ноги образуют прямую линию.
    5. Для лучшей концентрации нагрузки в целевых мышцах задержись на несколько секунд в верхней точке.
    6. Выполни предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
    Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
    Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
    Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

    При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.

    Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

    Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

    Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.

    Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Гиперэкстензия — самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

    Мышцы спины относятся к самым крепким мышцам человеческого тела. Они вынуждены каждый день переносить тяжелую нагрузку. У некоторых людей под действием сильной ежедневной нагрузки становится ослабленной, что в скором времени приводит к ухудшению осанки. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно выполнять гиперэкстензии.

    Читать еще:  Церебральный атеросклероз с гипертензией

    Гиперэкстензия в переводе с английского означает переразгибание или перерастяжение. Это упражнение относится к категории вспомогательных. Какие мышцы работают и развиваются благодаря гиперэкстензии? Оно прекрасно разрабатывает мышцы нижней части спины, подтягивает ягодицы, а также дает сильную нагрузку на бедренные мышцы.

    Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.

    Правильная техника

    Во время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола. Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

      Правильно настроить тренажер. На каждом козле для гиперэкстензии есть удобные рычаги, позволяющие выставить высоту тренажера по вашему росту. Во время выполнения разгибания конечности и спина не должны скучиваться.

    Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.

    Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.

    После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.

  • Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.
  • О том, как правильно делать гиперэкстензию и его технику выполнения смотрите на видео:

    Безопасность

    Гиперэкстензия – это несложное упражнение. По этой причине оно рекомендуется для выполнения всем, даже спортсменам-подросткам. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, но только в том случае, если выполняется правильно. Любое неверное движение может привести к травме.

    Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, необходимо заранее проверить, насколько устойчиво стоит тренажер. Если он немного шатается, то нужно попросить своего напарника подержать за ножки. Это действие существенно снизит риск падения.

    Также нужно проследить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина должны всегда быть прямыми. Ни в коем случае не стоит округлять спину, так как длительные тренировки в таком положении могут привести к искривлению позвоночника и ухудшению осанки.

    Типичные ошибки

    Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.

    Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.

    Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.

    Рыбий жир: инструкция по применению, советы и предупреждения.

    Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

    Экипировка

    Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.

    Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

    Полезные советы

    Гиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для мышц спины, но его можно сделать более действенным, применив утяжеление. Однако при этом нужно следить за своей осанкой, а также за положением ног. Они должны хорошо облокачиваться на валики. Руки при этом желательно держать скрещенными на груди.

    Оптимальным углом для выполнения разгибания спины считается 45 градусов. В таком положении невозможно травмировать позвоночник. При это бедра не должны мешать выполнению упражнения. Если они не умещаются на подушках, то следует немного сместить ось тренажера.

    Увеличить пользу гиперэкстензии можно с помощью утяжеления. В выборе снаряда нужно руководствоваться удобством, так как ту же гантель сложно удержать на груди. Именно поэтому для гиперэкстензии хорошо подойдут блины и грифы.

    Заключение

    Красивая спина – это залог здоровья каждого человека, поэтому гиперэкстензией нельзя пренебрегать. Правильно выполнение упражнения позволяет максимизировать нагрузку на спину, а также способствует улучшению осанки. Даже после месяца занятий на этом тренажере можно заметить результат.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector